こんにちは!!
今回は
「主要栄養素」
の働きについて解説していきます!!
それでは早速
始めたいと思います！！😄
堅苦しい言葉ですが、
主要栄養素とは
たんぱく質
脂質
炭水化物(糖質)
の3つの栄養素を総称して
呼びます。
生きるうえで、
優先して摂るべき栄養素
と言えるでしょう!
続いて
微量栄養素とは
ビタミン
ミネラル
の2つの栄養素を総称して
呼びます。
身体の調子を整えたり、
主要栄養素の吸収や機能を高めて
体調を維持する役割があります。
それでは
主要栄養素から詳しく
解説していきます!!
※微量栄養素については次回、解説します！！
たんぱく質
身体の全ての細胞において、
主要な構造や機能を担っています!!
よく、たんぱく質と言うと
「筋肉がつくからイヤだ」
とか
「腕が太くなりそう」
等のイメージがありますが、
そんな事はありません！
プロテインを飲んだだけでは
筋肉は付きませんし、
たんぱく質は身体の、
ありとあらゆる
細胞をつくっています!!
髪の毛、爪、皮膚、骨、内蔵にも含まれ
形成しているので筋トレをしていない人でも
摂取しなければいけません。
たんぱく質は、更に小さく細かい
アミノ酸という物質から出来ています。
そのアミノ酸は
食事でのみ摂取できる
必須アミノ酸(体内で合成できないタイプ)
と
非必須アミノ酸(体内で合成できる)
の2種類に分けられています。
必須アミノ酸
- ヒスチジン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
※バリン、ロイシン、イソロイシンは総称してBCAAと呼ばれており必須アミノ酸の中においてもたんぱく質合成を促進させる重要な効果がある
以上の9種類で分けられています。
非必須アミノ酸
- アラニン
- アスパラギン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
- アルギニン
- システイン
- グルタミン
- グリシン
- プロリン
- セリン
- チロシン
の11種類で分けられています。
たんぱく質は、
合計20種類のアミノ酸から
構成されています!!
続いて、脂質の解説をしていきます!
脂質
脂質は１gあたり9kcal
と他の主要栄養素と比べて
グラムあたりのカロリーが
高く、エネルギー貯蔵としての
役割も持ちます。
運動中は体内の糖質が無くなると
エネルギーとして脂質を使って
運動を継続させる働きもします。
脂質は更に
不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸
の2種類に分かれています。
不飽和脂肪酸は更に2種類に分かれており
① 一価不飽和脂肪酸
② 多価不飽和脂肪酸があります。
主に
オリーブオイル、なたね油、ゴマ油
ナッツ、アマニ油、MCTオイル、魚肉
等の
常温でも固まらない油は
脂質ではありますが
エネルギーとして使われやすく
脂肪として身体に付きにくいので
適量であれば健康にも良いです。
対して、飽和脂肪酸は
常温で固まっている脂
牛脂、肉の脂身、鶏皮、スナック菓子
に多く含まれています💦
この脂肪は体内で蓄積されやすく
様々な病気を引き起こすので
摂取には注意が必要です！！
総カロリーの10％未満に抑える
ように推奨されています！！
炭水化物(糖質)
主に、米や麺類、パン類
を指します。他にも果物や
芋類も含まれます！
そして砂糖を使ったスイーツも
含まれるので、デザートも別腹
と考えずに、炭水化物として
認識しておきましょう！！笑
炭水化物にはそれぞれ
単糖類である
- グルコース
- フルクトース
- ガラクトース
二糖類である
- スクロース(砂糖)
- ラクトース
- マルトース
多糖類(複合炭水化物)である
- デンプン
- 食物繊維
- グリコーゲン
によって分かれています。
単糖類
単糖類は体内で素早く吸収され
細胞の主要なエネルギー
として役立っています！！
筋肉や肝臓に貯蔵されており
特に運動中は必要不可欠で
運動後の回復にも必要な
糖類です。
飴やスポーツドリンク、蜂蜜
に多く含まれます！！
二糖類
二糖類は多くの果物や
砂糖、黒糖に多く含まれる。
ビールにも含まれており🍺
晩御飯と一緒に飲むと
肥満の原因にもなります💦
気を付けましょう！😅
その他、多糖類が消化で分解される
過程で生じます。
多糖類(複合炭水化物)
多糖類は数千もの
グルコースから作られている
デンプンや食物繊維、グリコーゲン
が当てはまる。
お米や玄米はよく噛んで食べる事により
消化が早くなり、エネルギーとして使われる
時間が早くなるので、アスリート特に
意識してみて下さい！！
いかがだったでしょうか！？
主要栄養素の説明をしました！！
普段の食事管理に活用してみて
下さい！！
それでは、良い1日を！！😄
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