こんにちは!!
今回は
アスリートが1日に摂るべき
カロリーと栄養バランス
について紹介していきます。
今回も、私が8月から専属契約した
アスリート選手の体格をモデルにして
分かりやすく説明しますので、
最後まで読んでいって下さい!!😆
それでは早速いきましょう!!
1日に必要なカロリーについて
♦︎男性アスリートの場合
体重1kgに対して50kcal
を摂取すると良いとされています。
♦︎女性アスリートの場合
体重1kgに対して44kcal
を摂取すると良いとされています。
〈例〉
体重80kgの選手は4000kcalを
1日で摂取する必要があります💦
物凄いカロリーですね!
人間は1kgあたり7200kcalの
エネルギーがあると言われています。
運動しているとはいえ、
2日間で1kg分のカロリーを
超えています!😲
更に増量する場合は
＋500kcalを多く取り入れる
必要があります！！
それだけハードにトレーニングを
しているということでしょう。
更に1日に必要な摂取カロリーを
割り出したあと、
主要栄養素の割合も
決めていかなければなりません。
主要栄養素の割合
たんぱく質(プロテイン)
脂質(脂肪分)
糖質(炭水化物及びカーボ)
これらのバランスを
PFCバランスと言います!!
アスリートの場合は
たんぱく質 体重1㎏あたり1,4〜1,7g
※増量目的の場合は
体重1kg/2g必要
脂質 必要カロリーの20％〜30％
糖質・炭水化物 体重1㎏あたり5〜6g
※有酸素系アスリート
マラソン選手などは体重1kg/8〜10g必要
とされています！！
これらの数字を
当てはめていくと！！
体重80kgのアスリートの場合
※今回は増量目的で計算
P＝タンパク質 230g(920kcal)
F＝脂質 150g(1,350kcal)
C＝糖質 560g(2,240kcal)
1日/4,510kcal
この様に1日の食事を
練習前後、試合の前後
その他 朝、昼、晩で複数回に分けて
摂取する事で筋肉量をアップさせて
体脂肪を減らしていきます！！
食事の管理も大変そうです、、笑
ちなみに
タンパク質 １gあたり4kcal
脂質 １gあたり9kcal
糖質 １gあたり4kcal
とされています！！😄
今後は
ここには記されていませんが
ビタミンやミネラルについても
書いていこうと思います！！
それでは、良い1日を！！
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