こんにちは！！😆
今回は、１年単位でのスポーツ選手向け
のトレーニング方法と負荷・回数設定を
紹介したいと思います！！
シーズンはそれぞれ、
準備期(オフシーズン)、
第一移行期(プレシーズン)、
試合期(インシーズン)、
第二移行期(ポストシーズン)
に4つで分けられています。
これらのシーズンを理解してトレーニング
していく事で、目標達成へと近づけます！
トレーナーだけでなく、選手が理解している
だけでも大きく変わってくるので
役立てて下さい！！✨
それでは解説していきましょう！！
準備期(オフシーズン)
この時期は、一般的に競技のスキル練習
よりもウェイトトレーニング
の頻度が高くなる
傾向があります。
シーズン中の高強度トレーニングに耐える
為の筋トレを行います！
最初は低強度、多量のセットから始まり、
徐々に強度を上げていきます
更に一般的準備期と特異的準備期
に分けられます。
一般的準備期
筋肥大、筋力・筋持久力を向上させます！
身体の基礎を作り上げる為、
高ボリュームで強度は低めから始まる
除脂肪体重(脂肪以外を測った体重、主に筋肉量を観測する)
の増加、トレーニングに適応する
為の代謝を促進させる。
今後に行う、高強度やプライオメトリック
トレーニングに耐えられる基礎
を作る期間です！！
特異的準備期
基礎筋力を向上させます！
ここからはトレーニング目標、
競技力向上の為に焦点を変えていきます！
競技に必要とされる動作を行うための
筋力強化、パワー系種目
(クリーン、スナッチ等)
やスプリントも取り入れていきます。
ここではトレーニング量、
セット数を減らし、1セット当たりの
回数も減らします。
強度は、上がっていきます！！
第一移行期(プレシーズン)
準備期から試合期へ移行するタイミング
で訪れます！
主な目標は筋力とパワーの向上です！
筋トレの各種目の強度を高くして、
少ないセット数で行うだけでなく、
その競技のスピードに合わせたダッシュ
やジャンプ、切り返しも取り入れてきます！
スポーツの様に
短時間で高い力を発揮するためのトレーニング
へ移行していく段階です！
試合期(インシーズン)
この時期は試合が毎週、連日行われる大事
な時期となります！！
普段通りのトレーニングをしていると、
プレーに支障をきたすので、量は少なく
強度のみを上げて、マックスパワーをキープ
します！
疲労が残らないように細心の注意をします。
また疲労を残さず、筋力やパワーのキープ
状態を保てるのは２週間と言われています！
シーズン中でも、僅かな試合間で強度や量
を増やす調整も必要です。
第二移行期(ポストシーズン)
試合も終わり、休息を取る時期です！
この期間は激しいトレーニングを行わず、
疲労回復に努めます。
1週間から4週間に留めておかないと、
筋力低下を招くので注意も必要です。
身体的、精神的なリフレッシュをします！！
そして、最初に記した準備期へと
繋がっていきます！
各期の負荷やセット数について
準備期(オフシーズン)
一般的準備期
筋肥大、筋持久力 段階
RM% 50〜75%
3から6セット
1セットあたり、8から20回
特異的準備期
基礎筋力段階
RM% 80〜95%
2から6セット
1セットあたり、2から6回
第一移行期(プレシーズン)
筋力・パワー段階
RM% 87〜95%
2から5セット
1セットあたり、2から5回
試合期(インシーズン)
インシーズン・維持 段階
RM% 50〜93%
1から3セット
1セットあたり、1から3回
積極的休養(ポストシーズン) 段階
休息
1週間から4週間
今回は期分けされたトレーニング計画
（ピリオダイゼーション）
について紹介しました！！
一般の方でも、3ヶ月後や半年後の目標
を決めて
ダイエットやボディメイクでも
応用できます！！
トレーニングがマンネリ化している場合は、
トレーニング計画を見直して
新しい刺激を取り入れることで、
停滞期を打ち破る事が出来るかも
しれません！！
皆さんも是非取り入れてみてください！！
それでは、良い1日を！！！😄
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